メンタルトレーニング9選|効果を理解し自分に合った方法を選ぼう

「不安に打ち勝てる強い気持ちが欲しい」

「どうしたら気持ちを鍛えられるんだろう」

日々の生活の中でこのような悩みを抱えたことはありますか?

そんな方におすすめしたいのが、メンタルトレーニングです。

メンタルトレーニングは精神面の育成や教育であり、仕事から日常生活まで幅広い場面で応用できる手法です。

今回はそんなメンタルトレーニングについて取り組み方法を9種類紹介します。

また効果やポイントについても解説していくので、精神面を鍛えたい方やメンタルトレーニングについて詳しく理解したい方はぜひ参考にしてください。

メンタルとは

メンタルトレーニングを実施する上で「メンタル」の概念について、改めて理解を深めましょう。

そもそもメンタルは3つの要素で構成されており、「思考」「感情」「行動」が構成要素となります。この3つの要素がバランスよく組み合わさっているものがメンタルと言え、良い状態にするにはそれぞれの要素における問題点を確認し解決する必要があるのです。

そのためメンタルトレーニングは、自身の中で「思考」「感情」「行動」のバランスが取れた状態を目指し、3つの要素における問題解決に取り組む手法と捉えられます。

さらにメンタルトレーニングを行う上で知っておきたい、以下の3つの項目を紹介します。

・メンタルが強い、弱いとは

・メンタルが強い人の特徴

・メンタルが弱い人の特徴

メンタルトレーニングを行う際の参考にしてください。

メンタルが強い・弱いとは

メンタルは「強い」「弱い」と表現されますが、それぞれ具体的に以下のような状態を指します。

・メンタルが強い:どんな状況下でも自身をコントロールできる

・メンタルが弱い:常に物事を悪い方向性に捉えてしまう

メンタルが強い状態は物事を前向きに捉えやすく、目標達成に意欲的に取り組むことが可能です。

さらに具体的にメンタルが強い人・弱い人それぞれの特徴を捉えておくと、メンタルトレーニングを行う際に目指す姿や取り組むべき現状を捉えやすくなります。

メンタルが強い人の特徴

メンタルが強い人の特徴として3点が挙げられます。

・常にポジティブな精神で前向き

・失敗を恐れない

・苦しいときほど笑顔

メンタルが強い人は、どんな状況下でも物事を前向きに捉える思考を持ちます。

この思考によって困難や課題に取り組むことを「成長の機会」と受け止め、失敗を恐れずに行動を起こすのです。

ポジティブな思考に基づいた行動は感情にも良い影響を与え、苦悩してしまうような場面でも笑顔を欠かさずに努力する特徴があります。

メンタルが弱い人の特徴 

メンタルが弱い人の特徴として4点が挙げられます。

・頭が良い

・真面目な努力家である

・完璧主義者である

・内向的である

頭の回転が早い人や高い思考力を持つ人ほど、メンタルが弱い傾向があります。

なぜなら現状を深く理解し分析しやすく最悪の状態をも予測できてしまうため、ネガティブな思考に至る可能性が高いためです。

行動面においては真面目で完璧を追い求める特徴があると、少しでも良い結果が得られなかった際に落ち込みやすく挫折や無力を感じやすくなってしまいます。

積極性がなく内向的である場合も、メンタルの弱い特徴の1つです。

悩みや思いを自分自身だけで抱え込んでしまうことで孤独を感じ、物事をマイナスな方向に捉えやすくなってしまいます。

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メンタルトレーニングとは 

メンタルトレーニングは、幅広い分野での目標達成において欠かせない技術を身につけるための手法です。

欠かせない技術とは自らのメンタル状態を最高の状態にし維持するスキルであり、仕事、スポーツ、勉強、恋愛など様々な場面において応用できます。

自身のメンタルをコントロールできることによって物事をポジティブに捉えながら取り組めるため、パフォーマンス向上や課題解決に近づくのです。

トレーニング内容としては、自身のメンタルに対してネガティブな影響をもたらす要因を回避しダメージを最小限に留め、元の気分に戻るための取り組みを行います。

具体的な方法として9種類の内容を後ほど紹介するので、取り組みを検討している方は確認してみてください。

メンタルトレーニングの効果

メンタルトレーニングによる3つの効果がこちらです。

・やる気の維持

・自信が育つ

・緊張の緩和

1つずつ解説します。

やる気の維持

メンタル状態を良好に保つことで意欲的に物事に取り組め、やる気の維持につながります。

仕事、スポーツ、勉強など、あらゆる場面において成果を生み出すためにはやる気の持続力が欠かせません。

物事をネガティブに捉えてしまう状況では、やる気を保った粘り強い取り組みは困難でしょう。

メンタルトレーニングは自身の思考や感情をコントロールできるため、やる気を維持した取り組みを行える効果が得られます。

自信が育つ

メンタルを最高の状態にさせ維持できることで、自分自身の考えや気持ちに自信を持てます。

自信を持った言動はパフォーマンスに良い影響を及ぼし、結果として目標達成や成果を得ることが可能です。

自信がない状態での言動は何かしらの結果が出てもポジティブに捉えにくく、次につながる機会を失ってしまうこともあるでしょう。

メンタルトレーニングにより得られる自信は次なる行動や結果につながりやすく、更なる自信を育てることにもつながるのです。

緊張の緩和

心理状態の調整によって、緊張を緩和させることや緊張状態を起こさないスキルが得られます。

仕事やスポーツ、勉強など、どんな場面でも大事なときに緊張状態は付き物です。

メンタルトレーニングは心情をコントロールする技術を身につける目的があるため、緊張を捉え緩和できます。

さらにトレーニングの方法によっては、緊張状態を起こさせないような心理状態の調整も可能です。

企業が取り組むメンタルヘルス対策とは?

こちらの資料では、
・なぜ「メンタルヘルスケア」が注目され、取り組まなければいけないのか
・なってからでは遅い「発症予防」の重要性
・「企業」と「個人」が取り組むメンタルヘルスケア
についてまとめました。

ぜひダウンロードして、社内共有などにお役立てください。自社が行うべきメンタルヘルスケア対策について考えるきっかけとなれば幸いです。

【全9種類】メンタルトレーニングの方法 

【全9種類】メンタルトレーニングの方法

メンタルトレーニングは自身の心理状態を整えることであるため、自分自身に目を向けた取り組むことが重要です。

そこで、自分自身と向き合える正しいメンタルトレーニングの方法を9種類紹介します。

・最終的なゴールをイメージして目標設定をする

・思っていることをノートに書き出す

・思い込みをなくす

・プラス思考

・セルフトーク

・成功した人を観察して真似をする

・マインドフルネス瞑想を行う

・リラックス状態を作る

・生活習慣を変えることに集中する

メンタルは身体能力や技術と同じように、トレーニングによって鍛えられます。

鍛える際には、自分の思考・行動パターンを振り返った上で従来の自分とは異なる自分を意識し取り組むことが必要です。

初めは演じているような取り組みになってしまうかもしれませんが、継続することで意識した取り組みは習慣として身につき、性格と同等の力を発揮するようになります。

これから紹介する9つの方法から自らに適した種類を選択し、取り組みを始めてみましょう。

最終的なゴールをイメージして目標設定をする

まずはトレーニングを通して目指す目標を設定しましょう。

ゴールを明確にしなければ取り組みが曖昧になってしまい、理想の状態には近づけません。

具体的には理想の人物像を挙げイメージすることで、具体的な目標が定まりやすくなります。

理想とする人物がどんな行動を起こし、どんな発言をしているか思い返すと良いでしょう。

明確なゴールをイメージし目標を設定できることで、達成のために必要な取り組みも明確になります。

思っていることをノートに書き出す

自身が抱えている感情や考えをノートに書き出すことで自分の内側に目を向けられ、客観的に心理状態を見つめ直せます。

内容は、その日起きた出来事に対する感情、ゴールに対する思いなどを書き出しましょう。

書き出すことによって自身の中だけで抱えていた感情を整理できるため、モヤモヤとしていた気分を脱して物事を客観視できるのです。

またゴールに対する思いを自身の言葉で確認できると、モチベーションの向上にもつながります。

思い込みをなくす 

思い込みをなくすことでネガティブな感情を抑え、公平な判断を取りやすい心理状態に近づきます。

なぜなら思い込みは自分自身の偏った考えであり、物事を悪い方向に捉えてしまいやすいためです。

例えば仕事でミスをした際に「上司に怒られ失望される」と思い込み報告を怠ると、自分自身の成長機会を失うこととなります。

心理学者マーティン・セリグマン氏は、努力によって「楽観的な考え方」が習得できると主張し、そのために自分の思い込みに反論する方法を推奨しています。

思い込みをなくすことはポジティブな考え方の習得となり、悪い方向性で考える癖を正すことにつながるでしょう。

プラス思考

潜在意識をポジティブなものに書き換える作業を「アファメーション」といい、プラス思考を持つことでメンタルの状態を整えられます。

具体的な方法としては、肯定的な表現で現在形もしくは現在進行形の文言を作成します。

例えば「私は以前より賢くなっている」、「私のプレゼンテーションは相手を幸せにする」と自分自身の存在や言動を認める表現が良いでしょう。

前向きな文言は脳を刺激し無意識のうちにプラス思考が植え付けられるため、ポジティブな精神で行動を起こすことにつながります。

セルフトーク

心の中における独り言であるセルフトークは自己暗示の効果によってメンタルトレーニングに有効です。

セルフトークの重要な点はポジティブな内容を呟くことであり、ネガティブな内容では逆効果となります。

もし「私はなんてダメなんだろう」と心の中で呟くと、悲しい気分や自信がなくなっていく気持ちが生まれ、物事を前向きに捉えることはできません。

反対に「きっと上手くいく」と前向きな呟きは自分自身を奮い立たせ、ポジティブな方向に自己暗示をかけることが可能です。

成功した人を観察して真似をする

成功した人の言動を真似て演じる「モデリング」は、繰り返し行うことで自分自身の自信となります。

例えば、職場の優秀な先輩の言動を観察し同じように行動を起こしていくと、その過程の中で新たな気づきや自分なりのやり方を学べます。

その過程を繰り返すことで行動は自分自身に吸収され、習慣となるのです。

真似する相手の価値観や思考を意識すると取り組みやすく、行動を起こせている自分に自信を持てるでしょう。

マインドフルネス瞑想を行う

「気づきの瞑想」とも呼ばれるマインドフルネスは、自分自身と深く向き合える機会であり気づきによって前向きな思考が得られます。

呼吸や体の内部に目を向け感覚を研ぎ澄ませることによって、不安や恐怖を冷静に捉え新たな気づきを感じられるのです。

ストレス軽減や集中力の高まりといった精神面を整える効果も得られるため、自身のメンタルコントロールに有効な方法です。

リラックス状態を作る

自分がリラックスできる状態を自身で作れると、メンタルのコントロールは行いやすくなります。

例えば仕事と私生活を分ける「オンとオフの切り替え方法」として帰宅後すぐに着替えるといった習慣を付けると、気持ちが休まる状態を作りやすくなります。

また悩みを友人や家族に相談するよう心がけるなど、自分が心を開き落ち着ける機会を明確にし定期的に設けることも大切です。

自身で気持ちを入れ替えられることによって、安定したメンタルを保ち維持しやすくなります。

生活習慣を変えることに集中する

生活リズムが乱れているとメンタルに悪い影響を及ぼすため、正しい生活習慣を意識し行いましょう。

不規則な生活はストレスや疲労感につながり心身ともに健康に良くありません。

まずは朝決まった時間に起床することや、心と体をオフモードに切り替え入眠するなど、取り入れやすい習慣から心がけると良いでしょう。

正しい生活習慣によって日々のストレスや疲労感をその日のうちに解消できると、心の健康も保ちやすくなります。

メンタルトレーニングのポイントは「セロトニン」を増やすこと 

メンタルトレーニングにおけるポイントとして「セロトニン」という神経伝達物質を紹介します。

メンタルを整えるためには安定した心の状態が基本であり、心の状態には神経伝達物であるセロトニンが大きく影響しているのです。

セロトニンには精神状態を安定に保つ効果があり、別名幸せホルモンとも呼ばれています。

セロトニンが不足すると脳の機能の低下や睡眠障害を促進し、メンタルヘルスの不調につながってしまうのです。

メンタルトレーニングをより効果的にするために、この章ではセロトニンを増やす習慣を3つ紹介します。

日光を全身で浴びる

1つ目は、朝に日光を浴びる習慣です。

起床後すぐに日光を浴び、光刺激を全身で受けることでセロトニンの合成が促進されます。

光刺激が不足してしまうと合成が不十分となり、セロトニンの分泌を増やせません。

日光を浴びることが難しい場合には、蛍光灯の光などで光刺激を代替えすることも可能です。

軽い運動を心がける

2つ目は、軽い運動を行う習慣です。

ウォーキングやエクササイズなどの軽い運動は神経を刺激し、セロトニンを増やす効果があります。

運動は一定のリズムを刻み反復して行うと良いとされています。

そのため軽い運動以外には、自転車での通勤やガムを噛む習慣なども良いでしょう。

食事で取り入れる

3つ目は、食事でセロトニンを取り入れる習慣です。

セロトニンの分泌に影響する栄養素の1つとして、必須アミノ酸の1種であるトリプトファンがあります。

含まれる食品としてはマグロやカツオ、乳製品、大豆製品が挙げられ、牛乳や納豆などは日常生活で取り入れやすい食品です。

他に影響する栄養素としてはビタミンB6、マグネシウム、ナイアシンも挙げられ、バランスの良い食事を心がけながら選択してみましょう。

社員の精神状態の可視化に役立つツール ラフールサーベイ

ラフールサーベイ」は、社員の精神状態を可視化することのできるツールです。従来の社内アンケートなどでは見えにくい心の状態などを可視化することで、社員が安心して働ける環境づくりのお手伝いをします。

ダウンロード資料のお知らせ

ラフールサーベイの機能や特徴を3分でお読みいただける資料にまとめました。以下からダウンロードいただけます。

社員が安心して働ける環境づくりは、企業の成長・拡大のための土台となります。まずは、社員一人一人にとって居心地の良い職場を整え、人材の定着と組織改善に繋げましょう。

ラフールネス指数による可視化

組織と個人の”健康度合い”から算出した独自のラフールネス指数を用いて、これまで数値として表せなかった企業の”健康度合い”を可視化できます。また、他社比較や時系列比較が可能であるため、全体における企業の位置や変化を把握することも可能。独自の指数によって”健康度合い”を見える化することで、効率良く目指すべき姿を捉えることができるでしょう。

直感的に課題がわかる分析結果

分析結果はグラフや数値で確認できます。データは部署や男女別に表示できるため、細分化された項目とのクロス分析も可能。一目でリスクを把握できることから、課題を特定する手間も省けるでしょう。

課題解決の一助となる自動対策リコメンド

分析結果はグラフや数値だけでなく、対策案としてフィードバックコメントが表示されます。良い点や悪い点を抽出した対策コメントは、見えてきた課題を特定する手助けになるでしょう。

141項目の質問項目で多角的に調査

従業員が答える質問項目は全部で141項目。厚生労働省が推奨する57項目に加え、独自に約84項目のアンケートを盛り込んでいます。独自の項目は18万人以上のメンタルヘルスデータをベースに専門家の知見を取り入れているため、多角的な調査結果を生み出します。そのため従来のストレスチェックでは見つけられなかったリスクや課題の抽出に寄与します。

まとめ

今回はメンタルトレーニングの効果や方法、ポイントについて解説しました。

メンタルトレーニングは物事をポジティブに捉えるスキルを身につけることで、目標達成や問題解決のメリットに期待できます。

自身の心理状態をコントロールする技術習得のためには、トレーニングを習慣づける努力が欠かせません。

まずは個々が抱える心理状態と向き合い、理想とする状態をイメージすることから取り組みを始めてみましょう。

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