あなたは腸活をしたことはありますか？聞いたことはあるけれど、どうやるか分からないという方も多いはず。今回は腸活初心者でも、わかりやすい腸活のやり方について紹介します！おすすめレシピも大公開するので是非試してみてくださいね。
腸活とは？
“腸活”とは腸内環境を整えて私たちの身体が本来持っているはずの力を取り戻すことです。腸活をすることによって、毎日を健やかに健康の維持増進をはかることができます。食べ物を消化・吸収したり、体内に溜まった不要物をだしてくれるはたらきが腸にはあることをご存知でしたか？腸を整えることによって長年悩まされていたお腹のハリや便秘が改善されることもあります。さらに免疫力が上がったり、花粉やアトピーなどの症状が緩和されるような効果も・・。誰でも手軽に始めることができ、日常生活で実践しやすい“腸活”で美と健康を手に入れましょう！
腸活のやり方
＊腸内細菌について
私たちの腸の中にはさまざまな菌が存在しています。菌には大きく分けて善玉菌、悪玉菌、日和見菌の３つです。この3つの菌の割合をコントロールすることが腸活では大切です。
＜善玉菌＞
善玉菌は乳酸菌やビフィズス菌などがあり、腸の運動を促すはたらきがあります。
＜悪玉菌＞
悪玉菌は大腸菌やウエルシュ菌などがあり腸内で増えすぎてしまうと下痢などを引き起こす原因となります。
＜日和見菌＞
日和見菌は善玉菌、悪玉菌どちらにも所属することなく優勢な方のはたらきを促進します。
この善玉菌、悪玉菌、日和見菌の理想的なバランスは２：１：７といわれています。
＊善玉菌を増やすことが腸活を制するカギ？
悪玉菌はストレスや便秘などが原因で腸内に増えてくるといわれており、比較的多忙で生活リズムが整っていない方に多いです。健康な方の腸内細菌は善玉菌が優勢になっているため、善玉菌を増やすことが腸活を制するカギとなっています。
腸内の善玉菌を増やすためには発酵食品や食物繊維、オリゴ糖を摂るようにしましょう。
＜発酵食品＞
発酵食品は善玉菌である乳酸菌などが豊富に含まれており、味噌や納豆、チーズ、キムチなどがあげられます。腸にとどまることができないので毎日摂るようにしましょう。
＜食物繊維＞
食物繊維は善玉菌のエサになり量を増やしてくれます。海藻類や寒天、大豆、ごぼうなどに多く含まれています。
＜オリゴ糖＞
オリゴ糖も善玉菌のエサになる栄養素で玉ねぎ、バナナ、きなこ、てんさい糖などに豊富に含まれています。市販で売られているオリゴ糖でも効果がありますよ。
腸活おすすめレシピ
＊レンジ蒸しなすのみそがけ
https://www.sirogohan.com/recipe/kuromisonasu/
出典：白ごはん.com
とろけるなすに黒胡椒みそだれがクセになる一品。この黒胡椒みそだれは、なすだけでなくさまざまな食材と合うのでアレンジレシピも簡単にできます。濃厚なみその味わいを楽しんでください。
＊シンプルな常備菜！たたきごぼう
https://www.sirogohan.com/recipe/tatakigobou/
出典：白ごはん.com
常備菜としても活躍してくれるレシピです。保存も効くのが嬉しいですよね。ポリポリとごぼうの食感も楽しむことができ、食物繊維が豊富なので便秘の改善にも効果が期待できます。
＊【腸活ダイエット】グリーンヨーグルトスムージー
https://oceans-nadia.com/user/555139/recipe/436593
出典：Nadia
野菜が苦手な方でも飲めてしまうスムージーの紹介です。腸活で必要な発酵食品・食物繊維・オリゴ糖を網羅したスムージーになっています。お好みで甘さも調整できるのが嬉しいポイント。
＊ミキサー不要！バナナミルクジュース
https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/434948
出典：Nadia
冷たいジュースを作って飲みたいけど、ミキサーがない！という方にはこちらのレシピ。なんとミキサーなしで美味しいジュースが作れてしまいます。忙しい朝の時間やおやつの時間にもおすすめの優しい味わいのバナナミルクジュースです。
＊水切りヨーグルトのきな粉がけ
https://www.bob-an.com/recipes/16266.html
出典：Bob＆Angie
いつものヨーグルトのアレンジに。水切りヨーグルトは濃厚でクリームチーズのような食感が楽しめますよ。きな粉をかけることによってちょっとおしゃれなデザート風になります。
いかがでしたか？
腸を制して心も身体も健やかに毎日を過ごしましょう！
参考
＊腸内細菌と健康 e-ヘルスネット(参照日2022.5.11)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html
