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ビタミンカラーの成分「β-カロテン」
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にんじんのオレンジ色やかぼちゃの黄色、ほうれん草の緑色など、見るだけで元気な気持ちになる野菜の色。この鮮やかな色を作り出しているのはβ-カロテンという色素成分です。
β-カロテンは野菜の見た目を良くするだけでなく、私たちの体にとって嬉しいはたらきがあります。話題の抗酸化作用があるほか、体内でビタミンAとしても作用する優れもの。β-カロテンのはたらきや効率の良い摂り方、おすすめレシピをご紹介します。
β-カロテンはどんな栄養素？
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β-カロテンは、抗酸化作用が期待できる栄養素です。
さらに、β-カロテンは体内でビタミンAに変換されるため、β-カロテン独自のはたらきと、ビタミンAとしてのはたらきの両方を兼ね備えています。
参考URL：https://himitsu.wakasa.jp/contents/b-carotene/
体に嬉しい抗酸化作用
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ヒトがエネルギーを作り出すときに発生する物質が「活性酸素」。免疫機能で外から入ってくる菌や微生物を排除するはたらきがあり、私たちにとって大切なものです。
しかし、紫外線やストレスなどにより、活性酸素が増えすぎてしまうと、細胞が酸化され、ダメージを与えてしまうことも。その結果、ダメージによる老化や細胞がエネルギーを作る能力が下がることで疲労やだるさを引き起こしてしまう恐れがあります。
このような活性酸素の発生や働きを抑えたり、活性酸素を取り除いたりするはたらきがあるものがβ-カロテンなどの「抗酸化物質」です。
ビタミンAとしてのはたらき
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β-カロテンは、体内でビタミンAに変換されます。
実は、このビタミンAにも抗酸化作用があり、活性酸素の発生を抑えて、取り除くはたらきがあります。
β-カロテンの優れている点は、身体の必要量に応じてビタミンAに変換されるところです。
うなぎやレバーなど動物性食品にもビタミンAが含まれるものはありますが、食べ過ぎるとビタミンAが肝臓に蓄積され、健康に影響を及ぼすことも。一方、β-カロテンは過剰による健康へのリスクがなく、必要量だけビタミンAに変換してはたらいてくれます。
ビタミンAは皮膚や粘膜を健康に保つ効果が期待されています。コラーゲンを増やすはたらきで肌の潤いをサポート。ほかにも、ムコ多糖という物質の合成を促進します。ムコ多糖は、細胞に栄養を届けたり老廃物を運搬したりするはたらきがあり、健やかな肌づくりを助けてくれます。
よく知られているように、目の健康にもビタミンAが関わります。目の粘膜の形成や修復にもビタミンAが重要です。パソコンやスマートフォンで酷使されがちな目のために積極的に摂りたいですね。
さらにウイルスの侵入をブロックしてくれる喉や鼻の粘膜もビタミンAによって作られています。
参考URL:https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-a.html
β-カロテンが豊富な野菜は？
β-カロテンは色が濃い野菜に豊富です。
その中でもおすすめの野菜をご紹介します。
にんじん
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にんじんに含まれるβ-カロテン量は野菜のなかでもトップクラス。
「カロテン」の語源はキャロットともいわれています。
京にんじんや金時にんじんなど赤身の強い品種は色が濃い分、色素成分も豊富です。
かぼちゃ
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野菜のなかでも特に甘みが強いかぼちゃ。
黄色の果肉だけでなく、緑色の皮の部分にもβ-カロテンが豊富に含まれているので、皮ごと活用するといいですね。
ほうれん草
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お浸しや炒め物で活躍するほうれん草。旬である冬採れのものは、夏採れより栄養価が高いですよ。β-カロテンは冷凍しても成分が変化しないので、忙しいときなどは冷凍品を活用してみましょう。
ブロッコリー
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付け合わせとして便利なブロッコリーもβ-カロテン量が多い野菜です。
旬は初夏と冬の2回あるので、フレッシュなものを選びたいですね。
調理方法を工夫して吸収率アップ！
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β-カロテンが効率的に吸収できる調理方法を選んでみましょう。
油と一緒に摂ると溶け出されて吸収が良くなります。炒め物にするほか、マリネやナムルにするといいですね。胡麻やナッツなども脂質が多いので、胡麻和えやピーナッツ和えも試してみましょう。
熱に強く、水に溶けにくいので、加熱調理も向いています。ほうれん草などの葉物野菜は加熱するとカサが減るので、たっぷりと食べられますよ。
野菜の細胞が破壊されると吸収率がアップしますので、ミキサーなどですりつぶすスムージーやポタージュにするのもおすすめ。同様に市販の野菜ジュースも吸収効率が良いので、取り入れてみるのもいいですね。
参考URL：https://www.kagome.co.jp/syokuiku/knowledge/honto/nutrition/
β-カロテンが豊富に摂れるおすすめレシピ
β-カロテンを豊富に含む野菜を使い、吸収効率が良くなる方法で調理するレシピをご紹介します。シンプルな材料で作れるものばかりなのでぜひ試してみてくださいね。
作り置きキャロットラペ
出典：Eレシピ
忙しい平日は野菜不足になりがちですよね。キャロットラペを作りおきしておくと、メイン料理の付け合わせやサンドイッチの具材などに活用できます。
オリーブオイルでにんじんの吸収率がぐんとアップ。こちらはにんじんをさっと加熱するレシピなので、食感が柔らかくなり、たっぷりといただけます。
レシピURL
https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/8d9fc92a0e2eccba38e2d430b369ea32.html
材料４つ＊かぼちゃプリン
出典：Nadia
甘いかぼちゃは料理だけでなくお菓子作りでも大活躍！
滑らかなプリンは食欲がないときにもぴったり。
潰すので吸収効率が良くなるのも魅力です。
こちらのレシピはゼラチンで固める方法なので、オーブンや蒸し器がなくても作れます。
レシピURL
https://oceans-nadia.com/user/11110/recipe/118089
基本のほうれん草の胡麻和え
出典：Nadia
ほうれん草料理の定番ともいえる胡麻和え。
時間があるときはいつもより丁寧な方法で作ってみてはいかがでしょうか？
丁寧にすり鉢ですった胡麻と練り胡麻のダブル使いで、ほうれん草に含まれるβ-カロテンの吸収が良くなります。
レシピURL
https://oceans-nadia.com/user/21868/recipe/145580
ペペロンチーノブロッコリー
出典：Eレシピ
茹でたり蒸したりすることが多いブロッコリー。実は炒めても美味しく食べられます。
ペペロンチーノ風に仕上げたこちらのレシピは、オリーブオイルによってβ-カロテンの吸収が良くなります。
アンチョビを入れることで塩気とコクをプラス。お弁当のおかずやワインのおつまみにも合いますよ。
レシピURL
https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/80696cde0856a4dbf001800119f961fe.html
野菜の色からパワーをいただきましょう！
出典：unsplash.com
自然の力が生み出した野菜の色。目で見て楽しめるだけでなく、体にとって嬉しいはたらきがたくさんありますね。
季節ごとに旬の野菜を取り入れて、年中通して摂っていきたい栄養素です。せっかく食べるなら、料理の方法を工夫してβ-カロテンを効率よく摂取していきましょう。
毎日の食事で積極的にβ-カロテンをとって、体をケアしていきたいですね。