そのまま食べても美味しく、長期保存ができる優れものである鯖缶。また、骨まで食べることができるので栄養を余すことなく食べることができるのも魅力ですよね。ちょっとした工夫で、普段の料理をさらに美味しくしてくれます。今回は鯖缶の栄養効果や、鯖缶を使ったおすすめの時短レシピを管理栄養士が紹介します。
鯖缶の栄養効果
鯖缶にはどのような栄養効果があるのでしょうか。解説していきます。
DHA・EPA
鯖缶にはDHA(ドコサヘキサエン酸)・EPA(エイコサペンタエン酸)という栄養素が豊富に含まれています。DHAやEPAは、私たちの身体の中では作ることができない栄養素で必須脂肪酸といわれています。DHAは悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やしてくれる効果が期待できます。また幸せホルモンであるセロトニンの分泌を促してくれるため、ストレスを緩和するサポートをしてくれるはらたきがあります。EPAは血液をサラサラにしてくれるはたらきがあるため、動脈硬化などの生活習慣病予防に効果が期待できます。
しかし、注意したいのは食べすぎです。DHAやEPAは1日1000㎎が摂取の目安となっています。鯖缶1缶あたりに含まれているDHA・EPAは1000㎎を超えていることもあるので、裏面に記載されている栄養表示をみるようにしましょう。
たんぱく質
鯖缶には良質なたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は3大栄養素のひとつで、筋肉だけでなく臓器や髪の毛など私たちの身体を作るために必要不可欠な栄養素です。健康的な身体を維持するために、1日で体重1kgあたり1g程度を目安として摂ることが望ましいとされています。
ビタミンD
鯖缶に含まれているビタミンDは、丈夫な骨を形成するために必要な栄養素の一つです。ビタミンDはカルシウムの吸収を高めてくれるはたらきがあるため、骨の健康を維持してくれる効果が期待できます。特に成長期のお子様や、高齢者に重要な栄養素の一つです。
GLP-1
GLP-1は痩せるホルモンといわれていて、鯖缶に含まれています。EPAにGLP-1を分泌するはたらきがあるため、ダイエット効果が期待できるといわれています。GLP-1は食物繊維を一緒に摂ることで効果をさらに高めてくれるので、食物繊維が豊富にふくまれているきのこ類などと一緒に食べるのがおすすめです。
鯖缶を使ったおすすめ時短レシピ
サバ缶で♪簡単&時短！鯖フライ
https://oceans-nadia.com/user/682703/recipe/447363
出典：Nadia
下処理いらずで簡単時短で作れてしまう一品です。外はカリカリ、中はじゅわ〜っとさばのうま味がでてきます。パクパクとお箸が進んでしまうおかずです。お弁当にもおすすめ。
さば水煮サンド
https://www.nissui.co.jp/recipe/01177.html
出典：ニッスイ
歯ごたえのあるフランスパンと鯖の水煮缶との相性が抜群。鯖缶のうま味がフランスパンに染みておいしい仕上がりになっています。ワンハンドで食べることができるので、ピクニックに持っていきたくなる一品です。
おかわり必至！さば缶と梅干しの炊き込みご飯
https://www.sirogohan.com/recipe/sabagohan/
出典：白ごはん
包丁いらずでうまみたっぷりの炊き込みご飯を作ることができます。味の決め手は薬味。鯖缶をより美味しくしてくれます。炊きあがってご飯をほぐすと良い匂いがお部屋に漂い、食欲を掻き立ててくれるレシピ。
チゲ風鯖缶スープ
https://oceans-nadia.com/user/678494/recipe/447722
出典：Nadia
身体を内側から温めてくれるレシピ。みんなで鍋をかこいたくなる冬におすすめです。〆にごはんをいれても、麺類をいれても合いますよ。
切って混ぜるだけ♪さばマヨ水菜サラダ
https://delishkitchen.tv/recipes/163676919286464915
出典：DELISH KITCHEN
調理時間はたったの5分！忙しい朝でも、切って混ぜるだけの工程なのであっという間に作ることができます。シャキシャキの水菜と濃厚な鯖の味わいを楽しめる一品です。
きのことさば缶の黒酢炒め
https://oceans-nadia.com/user/430809/recipe/444166
出典：Nadia
さっぱりした味わいがクセになる黒酢炒め。ダイエット効果もあるので、ダイエット中だけど何かたくさん食べたい！というときに作るといいでしょう。作り置きとしても活躍してくれます。
いかがでしたか？鯖缶には健康に嬉しい栄養効果がたくさんあります。手軽に骨まで食べられ、時短調理も叶う鯖缶で毎日を健やかに過ごしましょう！
