筋トレを始めてみたい！けれど何からやったらよいかわからない・筋トレやってるけどなかなか成果が出ないという方必見！今回は食事面から筋トレに必要な栄養素や効果的な取り入れ方について、管理栄養士が解説していきます。高たんぱく・低脂質なおすすめレシピも紹介するので参考にしてみてくださいね。

筋トレに効く栄養素

筋肉を増やしたい方必見！ここからは筋トレに効く栄養素を解説します。

たんぱく質

筋トレといえばたんぱく質を思い浮かべる方も多いはず。たんぱく質は筋トレによって傷ついてしまった筋肉を修復し、さらに強くするはたらきをもっています。たんぱく質が不足すると、筋肉は減ってしまいます。そのため、筋トレを行う時はいつもよりたんぱく質が必要になります。1日のたんぱく質の必要量は体重1kgあたり1.0g程度です。筋トレの強度によっては1.5g程度は必要になってきます。体重60kgの人であれば90g必要になってくる計算です。しかし気を付けなければいけないのが1回の摂取量。90gを1回で摂っても身体が吸収しきれないのです。1回当たりの限度は20〜30g。この量を目安に摂るようにしましょう。たんぱく質は鶏むね肉やカツオ、卵、かまぼこなどに多くふくまれています。

ビタミンB6

筋肉をつけるためにはたんぱく質が必要です。ですが、合わせてたんぱく質の代謝をサポートしてくれるはたらきのあるビタミンB6も摂るようにしましょう。ビタミンB6はマグロやカツオ、鶏ささ身、玄米、さつまいも、バナナ、緑黄色野菜などに多く含まれています。

効果的な栄養の摂り方

大事なのはたんぱく質の摂るタイミングといわれています。1番おすすめなのは運動後30分を目安に摂取すること。傷ついた筋肉を修復するために身体がたんぱく質を必要とするためです。さらに筋トレをする場合には運動前の食事も大切です。お腹が空いた状態で筋トレを行うと低血糖になる可能性も‥。防ぐために筋トレを行う3時間ほど前に糖質を摂るようにしましょう。手軽なものだとおにぎりやバナナなどがおすすめです。

高たんぱく質・低脂質おすすめレシピ♪

かつおのたたき

https://www.sirogohan.com/recipe/tataki/

出典：白ごはん

筋トレ後にさっと食べられるレシピの紹介です。買ってきたかつおの刺身と先に薬味とたれを準備しておけばすぐに食べることができます。

鶏むね肉の生春巻き

https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/d79bfece87b45c728fcb79c0494ed193.html

出典：E・レシピ

お弁当に詰めて、ジムで筋トレしたい時におすすめ。筋トレ仲間にも分けたらパーティー気分も味わえますよ。気分も上がり、筋トレも楽しむことができます。

かまぼこと豆腐の卵とじ丼

https://oceans-nadia.com/user/90062/recipe/428965

出典：Nadia

しっかり食べたい時に作りたくなる丼もののレシピ。筋トレ後にいただくときは、ごはんを玄米にするとより効率よく筋肉を強くしてくれます。タンパク質も21g含まれているので、筋トレしているときにはぴったりです。

たんぱく質たっぷり低糖質大豆チョコレート

https://oceans-nadia.com/user/12900/recipe/235132

出典：Nadia

筋トレしていても甘いものが食べたい！という方におすすめなのが手作りプロテインバー。おやつにもなり、筋トレ後のたんぱく質補給としても活躍してくれる、手軽に持ち歩ける万能レシピです。暑いと溶けてしまうことがあるので、持ち歩く際は保冷剤をつけるとより安心です。

便秘改善美活朝食！ホットバナナヨーグルト

https://cookien.com/recipe/1975/

出典：つくおき

筋トレ前におすすめしたいのがこちらのレシピです。ヨーグルトはギリシャヨーグルトにすることでより高タンパク質なレシピに変身します。ちょっと小腹が空いた時にも満足感が得られる一品です。

効率的な栄養の摂り方で筋トレを楽しもう

初めての筋トレは悩みがつきもの。今回紹介したたんぱく質・ビタミンB6を意識して摂ってみてくださいね。筋トレを行う時は、効率よく栄養を摂って筋肉を増やしましょう！

参考

公益財団法人日本オリンピック協会　アスリートのためのカンタン栄養学(参照日2022.5.25)

https://www.joc.or.jp/column/playersupport/athletemeal/20051104.html