イソフラボンといえばなんとなく女性に関係する情報かなと思う方も多いはず。ですが実は男性にも関係のある栄養成分であることをご存知ですか？今回はイソフラボンがもつはたらきとおすすめのレシピを紹介します！
イソフラボンとは？
大豆や大豆製品に含まれているポリフェノールの一種がイソフラボンです。構造が女性ホルモンであるエストロゲンと似ていることから「植物性エストロゲン」とよばれています。イソフラボンは大豆の胚芽部分に多く含まれています。
イソフラボンの栄養効果
イソフラボンには下記のような栄養効果があります。
➀肌を健やかに保つ
イソフラボンには抗酸化作用があり、肌を健やかに保つはたらきがあります。紫外線などのストレスで体内に過剰に発生した活性酸素を除去するためです。またコラーゲンの生成を促してくれるはたらきもあります。抗酸化作用やコラーゲンの生成によって若々しさを保つ効果が期待できます。
➁骨粗鬆症を予防
イソフラボンには骨に含まれるカルシウムが溶け出すのを防ぐはたらきがあります。骨の減少を防ぎ、骨粗鬆症を予防する効果が期待できるのです。
➂更年期症状の緩和
更年期にあたる50歳前後になると、女性ホルモンの「エストロゲン」の分泌が急激に減少します。そのため、発汗やのぼせ、倦怠感などの症状がでる場合があります。これを緩和してくれるのがイソフラボンです。エストロゲンに似たはたらきをするイソフラボンを摂取することによって更年期症状を和らげてくれる効果が期待できます。
④前立腺がん予防
前立腺がんの原因のひとつとしてあげられるのが男性ホルモンの過剰分泌です。イソフラボンを摂ることによって女性ホルモンに似た作用がはたらくことから男性ホルモンを抑えることができ、結果予防につながります。
⑤ストレス緩和
人はストレスを感じるとストレスホルモンである「コルチゾール」が生成されます。コルチゾールが増加すると、イライラしたり血圧が上がるひとつの要因となります。イソフラボンはこのコルチゾールの増加を抑制してくれるはたらきがあるため、ストレスを緩和する効果が期待できます。
⑥妊活への有効作用
イソフラボンはエストロゲンが不足しているときは補い、過剰なときは抑えてくれるはたらきがあります。女性ホルモンのバランスを整え、女性の妊娠しやすい身体づくりをサポートしてくれます。
1日の摂取目安量
内閣府の食品安全委員会では、安全な1日摂取目安量の上限値として、70～75mg、特定保健用食品として摂取する場合の上限値は30mgと設定しています。1日の目安としては50㎎程度にすると良いでしょう。
身近な食材で置き換えてみると
・豆腐 300ｇ(およそ１丁)で約80㎎
・納豆 ２パックで約70㎎
・豆乳 200mlで約80㎎
・大豆 50gで約70㎎
上限値ですので上記を超えない範囲で摂取することが望ましいです。
おすすめレシピ
作りやすく野菜もうまい！肉豆腐
https://www.sirogohan.com/recipe/nikudouhu/
出典：白ごはん
がっつりいただける肉豆腐のレシピです。豆腐にだし汁のうま味が凝縮されていてとても美味しく仕上がっています。豆腐の水気を切ることが美味しく作るポイントです。お好みで一味唐辛子をふりかければまた違った美味しさが味わえます。
大豆ミートのキーマカレー＊じゃがいもとスナップエンドウ♪
https://oceans-nadia.com/user/34598/recipe/432244
出典：Nadia
最近話題の大豆ミートを使った簡単に作れるキーマカレーです。お肉とほぼ変わらない食感で満足いただけるはずです。お子様から大人まで食べやすい味付けになっています。野菜が苦手なお子様には野菜を小さめに切ってあげたり、すりおろしてあげると食べてくれることが多いですよ。
梅肉納豆奴
https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/1c61626d464e4c1a051779a1026b9b1a.html
出典：E・レシピ
さっぱりとした梅肉がアクセントになった梅肉納豆奴のレシピ。5分でサッと作ることができ、お酒のお供としても活躍します。豆腐と納豆でおよそ1日分のイソフラボンも摂取することができます。
豆乳みそスープ
https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/e134c9fa410c1030fd79da605aec41c6.html
出典：E・レシピ
イソフラボンたっぷり、味噌のうまみもたっぷりなレシピです。野菜も補えてこのスープ一杯でも満足感が得られます。豆乳は沸騰させてしまうと分離してしまうので気を付けましょう。
豆乳きな粉プリン
https://oceans-nadia.com/user/547470/recipe/437418
出典：Nadia
優しい味わいがクセになります。休日のティータイムに食べたくなるプリンです。パリッとしたチュイールが香ばしく、いいアクセントになっています。
いかがでしたか？イソフラボンは女性だけではなく、男性にも関与する栄養成分であることがわかりました。「畑の肉」とよばれるほど良質なたんぱく質も多く、さらに身体にいい影響を与えてくれるイソフラボンを日々の食事にイソフラボンを上手く取り入れて、健やかに過ごしましょう！